철분은 몸 속 산소를 공급하는 헤모글로빈을 만드는 데 필요합니다. 철분은 인체에 꼭 필요한 무기질 중 하나입니다. 철분은 산소를 몸 속 구석구석 전달하는 역할을 합니다. 우리의 몸이 필요로 하는 철분의 양이 많지는 않지만 철분이 하는 일은 매우 큽니다. 철분은 한 번 흡수되면 대부분 재활용 되고 조금만 배출되기 때문에 매일 적은 양만 필요합니다. 그러나 성인 여성이나 성장기 아이와 청소년, 임신한 여성은 다른 사람보다 더 많은 철분이 필요합니다. 그래서 충분한 철분 섭취가 중요합니다. 만약 아침에 일어나서 어지러움이나 두통을 자주 느끼거나 특별한 이유 없이 피곤하다면 철분 부족일 수 있습니다. 오늘은 체내 철분 부족 현상 및 철분 많은 음식에 대해서 알아보겠습니다.
● 체내 철분 부족 현상
빈혈
철분이 부족하게 되면 몸 속 산소를 공급을 도와주는 헤모글로빈의 생성이 떨어집니다.
우리가 가장 흔하게 알고 있는 증상으로 빈혈은 철분 부족의 대표적인 증상입니다.
산소 공급을 도와주는 헤모글로빈의 생성이 떨어지면 빈혈등 어지럼증 증상이 나타납니다.
두통과 현기증
체내 철분이 부족하게 되면 우리들의 몸은 가장 중요한 뇌에 제일 먼저 산소를 공급합니다.
그러나 뇌가 필요로 하는 산소량 보다 부족할 때가 많아지면서 뇌동맥이 부풀어 오르고 이로 인해 두통이 발생할 수가 있습니다.
피로감
철분이 부족 하면 혈액의 흐름이 원활하지 않기 때문에 우리 몸에서 필요한 에너지를 혈액 흐름으로 쉽게 빼앗기게 됩니다. 그러다 보면 피로감을 느끼게 되고 집중력 저하, 불안, 초조등의 증상이 나타날 수 있습니다.
창백함과 숨이 차는 호흡
헤모글로빈의 생성이 떨어지게 됩니다. 몸 속의 산소 운반력이 감소하여, 공급 되어야 하는 산소가 적어지게 됩니다. 그로인해 숨이 쉽게 차게 됩니다.
또한 우리 몸의 붉은 혈액은 헤모글로빈 색소에 단백질이 함유 되어 있기 때문에 철분이 부족하면 체내 헤모글로빈 생산이 떨어져 얼굴색이 창백하게 보이게 합니다. 눈꺼풀, 손바닥, 발바닥 등에서도 창백함이 보입니다.
머리카락이 빠진다.
몸 속 산소 운반력의 감소로 몸 속 산소 부족 현상이 일어나며, 그로 인해 모발을 보호하는 곳이 약해집니다.
우리의 몸은 뇌에 가장 먼저 산소를 공급하게 되어 있습니다.
그로 인해 모발을 보호하는 곳에는 산소가 부족해지고 머리카락까지 빠지게 됩니다.
● 철분 많은 음식
계란노른자
계란 노른자에 철분이 충분하게 들어 있는 식품입니다. 갑작스러운 빈혈 증세가 있을 때는 계란 노른자를 챙겨 먹는 것도 좋습니다. 계란 노른자 레시틴 성분이 많이 함유 되어 있는데, 이는 두뇌와 눈 건강에 좋습니다.
또한 비타민C가 함유 되어 있어 몸 속에서 철분 흡수를 돕습니다.
깻잎
빈혈 예방에 좋은 깻잎은 시금치의 2배 철분이 들어 있습니다. 깻잎을 하루 3장만 섭취 해하루의 철분 섭취를 다 할 수 있을 정도라고 합니다. 빈혈 예방과 개선에 좋다고 합니다.
굴 및 해조류
바다의 우유인 굴은 칼슘이 다량 함유 되어 있습니다. 그와 더불어 철분도 다량 함유 하고 있습니다. 수산 식품 중 완전 식품에 가까운 굴은 꾸준히 섭취한다면 빈혈에도 좋지만 피부 미용에 좋으며, 낮은 칼로리와 지방으로 다이어트에도 좋은 음식입니다.
미역, 다시마, 김등의 해조류에도 다량 함유 되어 있으며, 풍부한 섬유소는 장 운동에 좋아 장 건강에도 효과가 있습니다.
견과류
칼로리가 높아 너무 많이 섭취 하면 부작용이 있을 수 있지만, 아몬드, 캐슈넛, 호두, 땅콩 등 각종 견과류에는 철분이 풍부하게 들어 있습니다. 그 중 캐슈넛 1/4컵에는 철분 2mg 함유되어 있습니다. 또한 아몬드에도 철분 함유량이 높다고 합니다.
아몬드는 노화 방지와 치매 예방, 골다공증 예방, 심장 질환 예방에도 도움이 되는 것으로 유명합니다.
마무리
철분이 많이 들어 있는 음식으로 소간, 돼지고기와 소고기, 다크 초콜렛, 감자, 브로콜리등에도 철분이 많이 들어 있습니다. 철분 흡수를 위해 비타민 C와 함께 섭취하면 철분의 흡수를 촉진 시켜 주기 때문에 서로 상호작용을 합니다.
- 일반인 철분 섭취 권장량
| 19~29세 | 14mg |
| 30~49세 | 14mg |
| 50세~64세 | 8mg |
| 64세~74세 | 8mg |
| 75세이상 | 7mg |
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